筋肉を増強する際にタンパク質の補給が不可欠であれば、「スーパーヒーロー」としてのクレアチンはさらに重要です。多くの人は筋肉増強時にタンパク質の補給を重視しすぎて、クレアチンの存在を無視することがあります。クレアチン一水和物クレアチンは現在、あらゆるスポーツ栄養サプリメントの中で最も効果的で比較的安全なサプリメントです。筋肉量を増やし、スポーツパフォーマンスを向上させ、トレーニング適応性を高めるだけでなく、運動後の回復を早め、スポーツ傷害を予防することもできます。クレアチン一水和物は、筋肉増強時のサプリメントとして最適です。
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クレアチンとは
クレアチンは筋肉組織と最も密接な関係があります。人体のクレアチンの大部分は骨格筋に存在し、約90〜95％を占め、残りの約5％は脳に存在します。クレアチンは、アルギニン、グリシン、メチオニンからなるアミノ酸誘導体で、主に人体の肝臓、腎臓、膵臓で自然に生成され、1日あたり約1〜2gです。成人は1日あたり1〜3gのクレアチンを必要とし、その半分は食事から摂取し、残りの半分は体内で合成されます。同時に、クレアチンは毎日クレアチニンに分解され、1日あたり約2gの割合で尿を通じて排泄されます。
食品中のクレアチンは、赤身の肉や魚、特に牛肉から摂取できます（生の牛肉500gで約1～2gのクレアチンを摂取できます）。牛肉にはクレアチンが豊富に含まれており、アスリートが牛肉を好む理由の1つです。ただし、単に食品からクレアチンを補給すると、特に運動量が比較的多いスポーツ選手にとっては、体への負担が比較的大きくなります。そのため、クレアチンは栄養補助食品としてより便利で効率的です。
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クレアチンが体内でどのように働くか
クレアチンが体にどのような働きをするのかを説明する前に、ATP と人体の 3 つの主要なエネルギー供給システムという 2 つの概念について説明しましょう。
ATPの
ATP は、学名をアデノシン三リン酸といい、人体にとって最も直接的なエネルギー源です。毎日摂取する食物から人体に変換されます。人体の ATP が多いほど、スポーツのパフォーマンスが向上することは簡単に理解できます。筋肉の収縮のためのエネルギー供給は、筋肉細胞が ATP から分解されたエネルギーを使用して作業を行うことで行われます。ATP を利用できないと、筋肉の収縮は停止します。ATP は人体の細胞に蓄えられていますが、その貯蔵容量は非常に限られており、筋肉の収縮を最大で数秒しか維持できません。したがって、人体が動き続けるには、ATP を継続的に供給する必要があります。ATP はどこから来るのでしょうか。人体の 3 つの主要なエネルギー供給システムを通じて、エネルギーは継続的に合成され、補給されています。
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人体の3つの主要なエネルギー供給システム
人体には、ホスファゲン系、解糖系、好気性酸化系の3つの主要なエネルギー供給システムがあります。ホスファゲン系は人体で最も速いエネルギー供給システムです。強力なエネルギーを提供しますが、持続時間は短く、短距離走、重量挙げなどのイベントに使用されます。解糖系は、炭水化物の嫌気性酸化によってATPを生成してエネルギーに変換します。速度はやや遅く、400メートルなどのイベントに使用されます。最も遅いエネルギー供給システムは好気性酸化システムで、炭水化物または脂肪の好気性酸化によってATPを生成し、長距離走などの人体にエネルギーを提供します。同時に、人体の日常の仕事と生活のためのエネルギー供給の大部分もこのシステムから来ています。
クレアチン
クレアチンは、人体でアミノ酸から生成される物質です。主な生成部位は肝臓で、一部は腎臓と膵臓で生成されます。人体のクレアチンはクレアチンリン酸の形で蓄えられています。人体が外部栄養素を補給されると、クレアチンリン酸の濃度と蓄えが増加します。人体がエネルギーを必要とするとき、特に高強度運動中は、エネルギー物質としてのATPがADP、P、エネルギーに分解されます。人体はエネルギーを供給しますが、筋肉細胞内のATPはすぐに枯渇します。このとき、合成を通じて継続的にエネルギーを供給する必要があり、最も速い方法はクレアチンリン酸を通じてこのプロセスを完了することです。
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ATP が分解されて放出された後、ADP が残り、以前のクレアチンリン酸と ADP の予備と補充とともに ATP が再合成され、体にさらに多くのエネルギーが供給されます。つまり、人体のクレアチンリン酸が増えると、ATP も増え、短時間の運動にエネルギー源が提供されます。他の 2 つのエネルギー供給システムは炭水化物と酸素に大きく依存しているため、クレアチンの予備によって運動パフォーマンスが大幅に向上することはありません。
クレアチンが筋肉の成長を助ける仕組み
クレアチンが人体に与える影響から判断すると、クレアチンはクレアチンリン酸の濃度と体内の貯蔵量を増加させ、実質的にエネルギーを増加させ、単位時間あたりの作業効率を向上させることは明らかです。同時に、クレアチンは細胞シグナル伝達の効率も向上させます。トレーニング後、サテライト細胞の分裂を増加させます（サテライト細胞は筋肉肥大に正の関係があります）。これは、新しい筋肉繊維のタンパク質形成を促進するのに役立ちます。簡単に言えば、エネルギーが多ければ多いほど、筋力が増し、体に大きな影響を与えます。栄養補助食品と組み合わせると、筋肉量が向上します。
さらに、クレアチンを摂取すると、テストステロンとインスリン様成長因子1（IGF-1）のレベルが上昇することもいくつかの研究で示されています。これら2つのホルモンは、筋肉の成長と脂肪の減少に有益な重要なホルモンであり、クレアチンを摂取した後の筋肉タンパク質分解の減少も、筋肉合成の重要なリンクの1つです。つまり、クレアチンは筋肉の成長に本当です。骨格筋に作用することに加えて、脳疾患や神経系疾患にもさらに良い効果があります。
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クレアチンに関する質問
現在、市場にはさまざまなクレアチン製品や種類が存在します。国際スポーツ栄養協会の2017年のクレアチンの位置付けに関する声明でも、クレアチン一水和物が最も安全で効果的であることが確認されています。同時に、クレアチン一水和物の価格も非常に安価です。したがって、クレアチン一水和物を主成分とする製品を選択することをお勧めします。
安全性
クレアチンは現在、最もよく研究され、最も安全なサプリメントの 1 つです。健康な人がクレアチンを摂取すると副作用が出ることや、通常の摂取量が健康な人の腎臓や肝臓にダメージを与えることを示す十分な研究データはありません。ただし、腎臓や肝臓などに問題がある場合は、子供や高齢者がクレアチンを使用する前に、担当の医師に相談することをお勧めします。
体内の水分貯蔵
クレアチンは主に筋肉に蓄えられており、クレアチンを補給すると筋肉の水分貯蔵能力が高まります。筋肉を増強する場合も脂肪を減少させる場合も、水分量の増加は必ずしも筋肉脂肪と関係があるわけではありません。筋肉増強中は、水分量の増加は体の代謝に有益です。脂肪を減少させる場合、クレアチンを摂取すると体は水分を蓄えますが、筋肉を刺激して除脂肪体重を維持するため、脂肪減少の効率が高まります。
いつ服用するか
クレアチンをいつ摂取するかについては、さまざまな意見があります。クレアチンは、摂取レベルが 1 日を通して維持される限り、体内のクレアチンリン酸の予備レベルを高めることを目的としています。しかし、私は運動の前後に炭水化物とタンパク質と一緒にクレアチンを補給することを好みます。運動の前後に炭水化物とタンパク質を補給すると、筋肉の同化作用がより有効に活用され、クレアチンの効果と相まって、筋肉組織はより速く栄養素を吸収します。
要するに、クレアチン一水和物は、スポーツのパフォーマンスと健康に多くの潜在的な利点を持つ、安全で効果的なスポーツ栄養補助食品です。
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