バター
バターは牛乳から作られます。牛乳はかき混ぜられて、トーストの上で魔法のように溶ける濃い黄色の物質になります。バターは飽和脂肪を含む動物性脂肪から作られます。飽和脂肪は低密度リポタンパク質コレステロール値を高め、心臓病のリスクを高めます。米国心臓協会は、一般の人々が摂取する総カロリーの 6% 以下を飽和脂肪から摂取することを推奨しています。
米国農務省のデータによると、バター大さじ 1 杯には 100 カロリー、脂肪 11.4 グラム、飽和脂肪 7.19 グラム、コレステロール 30.1 ミリグラム、炭水化物 0 グラムが含まれています。バターの種類によっては塩分が含まれている場合もあります。
ユタ州立大学の環境資源科学者は、牧草で育った牛のミルクから作られたバターには、心臓の健康に有益なオメガ-3脂肪酸がより多く含まれていることを発見しました。対照的に、混合飼料を与えられた牛から作られたバターには、オメガ-3脂肪酸がより少なく含まれています。
マーガリン
一方、マーガリンは、普仏戦争中にフランスの労働者と兵士にバターを供給するための安価な代替品として、1860年代に発明されました。「食品科学と栄養の百科事典」によると、最初のマーガリンは牛の脂肪を牛乳と混ぜて攪拌して作られました。その後の加工では動物性脂肪は使用されなくなり、代わりに水素添加植物油が使用されました。水素添加は、トランス脂肪を使用して植物油を固める20世紀初頭に開発されたプロセスです。つまり、マーガリンが固体に近づくほど、不健康なトランス脂肪の含有量が多くなります。トランス脂肪は、低密度リポタンパク質コレステロール値を高め、高密度リポタンパク質コレステロール値を低下させます。米国心臓協会は、食事からトランス脂肪を排除することを推奨しています。
マーガリンの利点の 1 つは、植物油から作られているため、心臓の健康に有益な脂肪を摂取できることです。米国農務省のデータによると、マーガリン 1 杯には 100 カロリー、11.3 グラムの脂肪、2.13 グラムの飽和脂肪、0 ミリグラムのコレステロール、0 グラムの炭水化物が含まれています。マーガリンのブランドによっては、ビタミンやオメガ-3 脂肪酸が強化されているものもあります。
どちらが健康的でしょうか？
マーガリンにはバターに比べて飽和脂肪が大幅に少ないため、マーガリンを摂取すると飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を減らし、心臓病のリスクを下げることができます。
1. 植物由来のその他の低脂肪調味料
バターとマーガリンが最も一般的ですが、現在ではさまざまな植物由来の代替品が市場に出回っています。植物ステロールとスタノールを含む低脂肪調味料も、低密度リポタンパク質コレステロール値を下げるのに役立ちます。
一価不飽和脂肪を含むオリーブオイルを調味料として使用すると、低密度リポタンパク質コレステロール値を下げ、炎症を軽減するのにも役立ちます。
栄養士が推奨するその他の植物由来の低脂肪調味料には、アボカドを潰してピーナッツバターのようにトーストに塗ること、コールドプレスオリーブオイル、高品質のココナッツオイル、挽いた亜麻仁、フムスなどがあります。
消費のコントロール
どのタイプの脂肪を選ぶにしても、過剰摂取しないことが重要です。体が正常に機能するためには脂肪が必要ですが、カロリーが高いため、摂取しすぎると困ります。覚えておいてください。脂肪 1 グラムには 9 カロリーが含まれていますが、タンパク質 1 グラムまたは炭水化物 1 グラムには 4 カロリーしか含まれていません。バターやマーガリンなどの調味料が毎日の食事にどのように適合するかも考慮する必要があります。
ほとんどの人は時々脂肪を欲しがりますが、研究によると、人間は本来脂肪を欲しがる性質があります。脂肪は大麻と同様に快楽の経路を活性化させるため、食べ過ぎにつながる可能性があります。脂肪は砂糖と組み合わせると、最も中毒性の高い加工食品の 1 つになります。
バターやマーガリンは焼き菓子やその他の高度に加工された食品によく使われているため、これらの食品の摂取も制限したほうがよいでしょう。脂肪と精製炭水化物の組み合わせは、非常に中毒性があります。
体が必要とする脂肪分を満たしながら健康的な食習慣を身につけるには、心臓に良いことで知られるサーモンやその他の脂肪分の多い魚など、脂肪を含む動物性タンパク質を摂取し、丸ごとの野菜と組み合わせることが推奨されます。健康的な脂肪を摂取すると、認知症やがんなどのさまざまな神経変性疾患を予防できます。加工が最小限の野菜を食べると、食事のバランスが取れ、体重管理に役立ち、特定の慢性疾患を防ぐことができます。
脂肪には満腹感を与える効果があるため、各食事に健康的な脂肪を少し取り入れることで、摂取する食物の総量を減らすことができます。
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