近年、国家戦略としての国民フィットネスの台頭により、人気のフィットネスやボディビルディングのエクササイズがますます人気があり、普及しています。 筋肉のエクササイズとボディシェイプは、長期にわたる高強度の筋力トレーニングと科学的にバランスの取れた栄養補給から切り離せません。 1990 年代以来、クレアチンはスポーツ栄養の分野に参入し、アスリートやフィットネス愛好家の間で栄養補助食品として広く使用されています。 しかし、多くのフィットネスやボディビルの人気愛好家の間では、クレアチンの補給に関して依然として一定の誤解が存在します。
クレアチンの供給源
クレアチンはメチルグアニジン酢酸またはクレアチンリン酸としても知られ、主に骨格筋に存在し、その 95% は筋肉組織に存在します。 クレアチンの約 60% は筋肉内にホスホクレアチンの形で存在します。 人間の体内のクレアチンには 2 つの供給源があります。
- 肝臓、腎臓、膵臓で次のような前駆体から合成されます。アルギニン、グリシン、メチオニン;
- 肉や栄養補助食品の摂取を通じて摂取できます。 しかし、自然の食物源からクレアチンを取得する効率は非常に低く、赤身の肉 500 グラムあたりクレアチンは約 2.59 グラムしかありません。
運動トレーニングに取り組んでいる人のクレアチン消費量は 1 日あたり約 5 グラムで、トレーナーをしていない人の代謝量が 1 日あたり 2 グラムであるのに比べて大幅に高くなります。 したがって、クレアチンの外部からの補給が特に重要になります。
クレアチンの補給とボディービル運動
クレアチンの補給とフィットネスやボディービルのエクササイズとの関係について、国内外の学者によって多くの研究が行われてきました。 米国で実施された栄養補助食品に関する調査では、軍人やフィットネスクラブの会員の間でクレアチンの使用が29%から57%の間であり、筋力トレーニングを行う人々の間では45%から74%にも達することが示されました。 これらの結果は、クレアチンの補給が瞬発力と筋肥大を必要とする活動に大きな影響を与えることを示唆しています。
フィットネスおよびボディビルディングのエクササイズは、さまざまな手持ち式器具や特別な動きやトレーニング方法を使用して、筋肉の発達と体の形成に焦点を当てたアクティビティです。 高負荷の筋肉の爆発力と持久力トレーニングは、まず筋線維の超微細構造に損傷を与え、次にタンパク質合成を促進し、筋肉の生理学的断面積を増加させます。 運動中は、身体の最も直接的なエネルギー物質が大量に消費されます。適度なクレアチンの補給は、ATP-CP の再合成を助け、ホスファゲン システムのエネルギー供給能力を高め、筋肉の爆発力と運動パフォーマンスを向上させます。 さらに、レジスタンストレーニング中にクレアチンを摂取すると、筋肉内のインスリン様成長因子（IGF）の含有量が増加し、筋タンパク質の合成が促進され、除脂肪体重が増加します。 さらに、中強度の運動を長時間続けると大量の筋グリコーゲンが枯渇する可能性があり、クレアチンを補給すると細胞内水分が増加するため、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量が増加し、筋肉の働きを維持する能力が向上します。
クレアチンの補給方法
近年、持久力チャレンジやストロングマンチャンピオンシップなどのマスフィットネス競技会が一般の人々の間で人気を集めています。 その結果、フィットネスやボディービルの愛好家、筋力トレーニングに従事する人は、持久力を強化し、筋力を高め、筋肉の大きさを発達させるために、準備段階でクレアチンを補給することを選択することがよくあります。 このような個人のトレーニング特性に基づいて、クレアチンの補給は通常、負荷段階と維持段階の 2 つの段階に分けられます。
- 積載補充方法
研究によると、1 日あたり {{0}}g または 0.3g/kg/日のクレアチンを 5-7 日間摂取すると、体内の総クレアチン貯蔵量が 15% 増加することが示されています。{{5} }%、クレアチンリン酸は10%-40%蓄積されます。 これは、高強度の運動中に高レベルの ATP-CP を維持するのに役立ち、筋力トレーニング中のホスホクレアチンの再合成を促進します。 この方法は一般に、より高用量および高頻度のクレアチン補給を短期間で体内に充填することを含み、通常、クレアチン貯蔵量が低い人に使用されます。
- 維持補充方法
負荷期間の後、体内の筋肉クレアチンとリン酸クレアチンの濃度はピークレベルに達します。 現時点では、高いレベルを維持するために、2-5g/日または0.03g/kg/日、4-5週間の長期低用量補給方法が採用されています。筋肉内のクレアチンホスホ濃度を高め、骨格筋の急速な収縮能力を維持します。 サプリメントの摂取を中止すると、筋肉中のクレアチン貯蔵量は約 4 週間後に徐々にベースライン値に戻ります。
クレアチン補給の注意事項と安全性
- クレアチン補給の注意点
プロのボディビルダーとは異なり、一般のフィットネス愛好家の間ではクレアチンの補給についていくつかの誤解があります。 クレアチンの補給に関しては、多ければ多いほど良いというわけではありません。 クレアチンの過剰な補給は不経済であるだけでなく、筋肉のけいれんや代謝負担を増加させます。 一般に、筋クレアチン濃度はサプリメント効果と負の相関関係があると考えられています。 筋クレアチン濃度が比較的低い場合、補給効果は顕著ですが、飽和点に達した後のさらなる補給はクレアチン貯蔵量の総増加には寄与しません。
研究によると、クレアチンは一般に温水で摂取され、砂糖を含む飲み物と一緒に摂取すると吸収が良くなることが示されています。 クレアチンを長期間過剰に摂取すると、筋肉の硬直やけいれんを引き起こす可能性があります。 筋力トレーニング中の筋肉のけいれんや緊張、高温多湿の環境での高強度の筋力トレーニングによって引き起こされる脱水症状を避けるために、クレアチン補給中に大量の水を飲んで適切な細胞水分補給を確保することが重要です。
- クレアチン補給の安全性
クレアチンは安全で効果的な栄養補助食品です。 科学的に合理的かつ管理された方法でクレアチンを補給すると、体内のクレアチンホスホの量が増加し、高強度の筋収縮時のエネルギー供給が確保され、筋力トレーニングの効果が向上します。 さらに、肝臓、腎臓、血液系に悪影響を及ぼしません。 ただし、体重増加はクレアチンの補給に伴う一般的な問題であり、体重増加の程度は補給期間と初期の筋肉クレアチン濃度によって異なります。 したがって、体重をコントロールしようとしているフィットネス愛好家にとって、クレアチンのサプリメントは注意して使用する必要があります。
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